Kamu pernah tidak merasa khawatir berlebih sampai-sampai kamu nggak bisa tidur atau bahkan tangan dan kaki kamu berkeringat karena memikirkan besok kamu harus presentasi dan merasa cemas karena takut mungkin akan ada kejadian buruk saat presentasi?
Apa itu anticipatory anxiety?
Anticipatory anxiety adalah perasaan cemas dan takut akan hal-hal buruk yang bisa terjadi di masa depan. Anticipatory anxiety terjadi dalam banyak konteks yang berbeda, tetapi biasanya berfokus pada hal-hal yang tidak dapat kamu prediksi atau kendalikan.
Kekhawatiran merupakan hal yang normal, tetapi bisa menjadi tanda anticipatory anxiety jika mulai mempengaruhi atau berdampak pada kehidupan kamu sehari-hari.
Anticipatory anxiety dapat dilihat sebagai fungsi adaptif yang memobilisasi individu untuk mengatasi bahaya, sehingga orang mengevaluasi potensi bahaya yang terlibat dalam acara mendatang dan kemudian mengambil berbagai bentuk tindakan mental atau fisik untuk memitigasi risiko atau mengurangi menyenangkan mempengaruhi terkait dengan acara tersebut.
Tanda-tanda anticipatory anxiety
Berikut merupakan tanda-tanda jika kamu mengalami anticipatory anxiety:
- Kesulitan dalam konsentrasi
- Kesulitan mengelola emosi dan suasana hati
- Mati rasa secara emosional
- Kehilangan minat pada hobi kamu
- Mengalami cemas dan kegelisahan
- Mual dan kehilangan nafsu makan
- Masalah tidur
Bagaimana cara mengatasinya?
1. Bernapas secara mendalam
Latihan pernapasan dalam seringkali bisa menjadi cara yang efektif untuk mengurangi perasaan panik dan cemas. Karena perasaan panik seringkali disertai dengan pernapasan yang cepat dan dangkal, belajar mengambil napas yang lebih lambat dan lebih dalam dapat membantu menenangkan tubuh kamu.
2. Tidur yang cukup
Kecemasan dapat membuat kamu mengalami kesulitan tidur. Kemudian, kurang tidur yang diakibatkannya bisa membuat mereka semakin cemas. Ini karena kurang tidur memicu daerah otak Anda yang terkait dengan pemrosesan emosi seperti amigdala dan korteks insular.
3. Memvisualisasi hal yang dapat
Kamu bisa coba memejamkan mata dan memvisualisasikan gambaran yang dapat membantu kamu merasa tenang. Kamu dapat membayangkan diri Anda berhasil dalam situasi yang berbeda atau hanya untuk membantu mengembalikan tubuh Anda ke keadaan yang lebih tenang.
4. Melakukan grounding
Latihan grounding dapat membantu menginterupsi pikiran yang membuat kamu cemas dan juga membantu kamu untuk memikirkan kembali ke masa kini.
Beberapa di antaranya melibatkan barang-barang fisik, seperti memegang es, menggenggam benda, atau memainkan benda yang menenangkan. Kamu dapat mempraktekkannya di mana saja dan kapan saja.
5. Mencari bantuan profesional
Ketika yang kamu rasakan sudah mempengaruhi kehidupan kamu sehari-hari, kamu bisa pergi menemui psikolog atau psikiater untuk mendapatkan bantuan yang tepat yang kamu butuhkan.
6. Belajar untuk mindfulness
Belajar untuk melakukan mindfulness juga dapat membantu kamu dalam mengurangi anticipatory anxiety karena mendorong kamu untuk fokus pada saat ini daripada mengkhawatirkan masa depan.
Sumber
Adriansyah, M. A., Rahayu, D., & Prastika, N. D. (2015). Pengaruh Terapi Berpikir Positif, Cognitive Behaviour Therapy (CBT), Mengelola Hidup dan Merencanakan Masa Depan (MHMMD) Terhadap Penurunan Kecemasan Karir pada Mahasiswa Universitas Mulawarman. Jurnal Psikoislamika, 12(2), 41-50.
Ankrom, S. (2021). Anticipatory Anxiety and Panic Disorder. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/anticipatory-anxiety-and-panic-disorder-2584252
Raypole, C. (2020). Meet Anticipatory Anxiety, The Reason You Worry About Things That Haven’t Happened Yet. Healthline. https://www.healthline.com/health/anticipatory-anxiety#symptoms
Commentaires